Programme santé ViaZen Stress
- Alimentation
- Hygiène de vie
- Conseils Santé Viazen
FEUX VERTSAssurez-vous de prendre vos repas à heures fixes et surtout, de ne jamais sauter de repas. La régularité réduira le niveau de stress physiologique associé aux inconforts de la ménopause. Soyez assurée d’inclure une source de protéines à tous vos repas afin d’éviter de faire face à une faim constante. De plus, assurez-vous de varier vos sources de protéines. Intégrez au menu :
– les volailles – les œufs – les produits laitiers de vache, de chèvre et de brebis ..(yogourt, kéfir, labneh, fromages maigres non « chimifiés ») – les noix et les graines – les aliments dérivés des fèves de soja ..(tofu, tempeh, miso, boisson de soja) – les légumineuses : les pois chiches et les lentilles constituent aussi ..d’excellentes sources de protéines avec comme valeur ajoutée ..une teneur importante en isoflavones (phytoestrogènes). Phytoestrogènes dérivés du soja : les études épidémiologiques démontrent que les femmes asiatiques, qui ont une alimentation à base de soya et donc riche en isoflavones, souffrent beaucoup moins de bouffées de chaleur que les femmes américaines. Saupoudrez une cuiller à table de graines de lin moulues sur votre yogourt, votre salade ou sur vos céréales. En plus d’être une bonne source de phytoestrogènes, ce super aliment contient des fibres hydrosolubles, très intéressantes pour soulager la constipation. Il fournit aussi un apport intéressant en acides gras essentiels (acides gras oméga-3) nécessaires à la santé cardio-vasculaire et au système nerveux. Le menu doit présenter en abondance des fruits ENTIERS et des légumes FRAIS puisqu’ils représentent la plus grande part de votre assiette. Ces aliments favorables au maintien d’une bonne santé fournissent des vitamines, des minéraux et des phyto-nutriments en quantité. Les minéraux contribueront à pallier aux pertes physiologiques des électrolytes lors des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. De faible teneur calorique, ils aideront au maintien d’un poids santé. L’objectif à atteindre est de 2 à 3 fruits et de 8 à 10 portions (1 portion = ½ tasse) de légumes par jour. |
FEUX ROUGESLa consommation de café doit être limitée à 1 tasse par jour, voire même éliminée chez certaines femmes car la caféine est pour plusieurs génératrice de bouffées de chaleur. Le café sera pris en matinée afin de profiter sainement de son effet stimulant. Notez que la consommation de café en soirée est susceptible d’engendrer des troubles de sommeil et pourrait aussi exacerber les sueurs nocturnes. Nous vous proposons de remplacer le café du matin par un thé vert, pris plutôt tiède que bouillant. Ce breuvage vous fournira un apport intéressant en antioxydants. L’alcool aussi est associé à l’apparition de bouffées de chaleur. De plus, notez qu’il sera transformé par le foie, organe qui métabolise les oestrogènes. Donc, afin d’épargner à votre foie un travail supplémentaire, il est sage de limiter la consommation d’alcool. Permettez-vous occasionnellement un verre de vin rouge, toujours accompagné d’un repas complet. Ainsi, l’alcool sera absorbé plus lentement et cela permettra de limiter les effets indésirables. Évitez de surcharger votre tube digestif et de manger en soirée. En plus de favoriser la prise de poids et la sensation d’inconfort, on remarque que cette mauvaise habitude accentue les sueurs nocturnes et la fatigue matinale. Tout ce qui contient une teneur élevée en sucre est susceptible de déclencher des bouffées de chaleur, en plus de favoriser la prise de poids. Les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, le chocolat, les boissons gazeuses, de même que les jus de fruits sont à éviter. Évitez les épices fortes : piments forts (chili ou jalapeño), poivres et cari fort. Ils favorisent les bouffées de chaleur. Assaisonnez plutôt avec des fines herbes ! |
Hygiène de vie et facteurs naturels de santé
Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ! Un apport hydrique optimal en présence de stress permettra un meilleur transport des nombreux nutriments hydrosolubles et aidera à l’élimination efficace des toxines métaboliques. Votre consommation quotidienne d’eau devrait atteindre 1,5 à 2 litres par jour. Celle-ci débutera le matin au lever, afin de compenser pour la perte hydrique durant la nuit : respiration, transpiration, formation d’urine. Il est primordial de développer le réflexe matinal de prendre un verre d’eau au lever. La consommation hydrique sera poursuivie en avant-midi et en après-midi. L’objectif à atteindre pour chacune de ces période est de 500 à 750 ml. Enfin, avant d’aller au lit, prenez l’habitude de prendre un tout dernier 250 ml d’eau. Ne sortez jamais sans votre bouteille d’eau. Ainsi, il sera plus facile de garder en tête les quantités consommées et d’atteindre les objectifs visés. On peut agrémenter son verre d’eau d’un quartier d’orange ou de citron, ou de quelques feuilles de menthe fraîche !
Faites de l’activité physique ! La pratique régulière d’une activité physique (à raison d’un minimum de trois heures par semaine) maximise l’utilisation adéquate des nutriments à plusieurs niveaux en activant la circulation sanguine. Elle contribue à l’évacuation du stress psychologique et réduit la tension accumulée dans les muscles. L’exercice favorise la sécrétion des endorphines qui ont un effet calmant sur le système nerveux. De plus, elle est associée à l’amélioration de la capacité cardiaque, à une meilleure circulation périphérique, à une meilleure oxygénation cérébrale, à un sommeil réparateur, à la réduction de l’anxiété, et de la nervosité et du contrôle pondéral. La marche rapide, le jogging, le vélo stationnaire, le patin à roues alignées et le ski de fond sont d’excellents exemples.
Le sommeil réparateur contribue à la santé du système immunitaire et est associé à une sécrétion adéquate d’hormone de croissance. Celui-ci devrait être de sept à huit heures en moyenne par nuit. La vie moderne rend parfois difficile le respect des rythmes naturels du sommeil. Le respect de son rythme naturel diminue le niveau de stress. Assurez-vous d’aller au lit à heures fixes tous les jours de la semaine. Cette saine habitude réduira votre niveau de stress et contribuera à induire au sommeil. Évitez aussi la télévision dans la chambre à coucher. Faire un peu de lecture aura pour certaines personnes un effet apaisant.
L’intégration d’une activité de relaxation quotidienne de 15 à 30 minutes par jour contribue fortement à une meilleure gestion du stress. Qu’il s’agisse de yoga, de méditation, de relaxation, de visualisation, de musicothérapie ou de massothérapie, à moyen terme, le effets bénéfiques sont assurés.
L’adoption de bonnes habitudes alimentaires et d’une hygiène de vie saine est un processus de longue haleine. Une période d’adaptation est nécessaire pour chaque changement apporté au mode de vie avant de considérer qu’une nouvelle habitude soit bien intégrée. Octroyez-vous du temps pour mettre en place ce programme santé.
Conseils Santé ViaZen Stress en 10 points
À intégrer à votre quotidien
- Prise des repas dans une ambiance calme, propice à une digestion efficace.
- Mangez 3 petits repas COMPLETS à heures fixes accompagnés d’une collation PROTÉINÉE en avant midi et en après midi.
Évitez de manger en soirée. - Planifiez 3 repas de poissons à chair grasse par semaine (saumon sauvage, truite de mer, hareng, sardine, maquereau).
- Consommez au MAXIMUM une consommation d’alcool (idéalement le vin rouge) par jour, au moment d’un repas. Bien déguster !
- Remplacez le café par le thé vert.
- Mangez 2 à 3 fruits ENTIERS et 8 à 10 portions de légumes FRAIS : crudités, salades, jus à l’extracteur, cuits à la vapeur,
sautés dans l’huile d’olive. - Buvez 6 à 8 verres d’eau de 250 ml.
- Faîtes 1 heure d’activité physique 3 fois par semaine.
- Octroyez-vous une période de relaxation de 15 minutes.
- Prenez ViaZen Stress à raison d’une capsule à chaque repas
